Življenje je prekratko, da bi bil ves čas utrujen. In preveč ste zaposleni, da bi v postelji preživeli še eno minuto, kot bi morali.
Očitna rešitev te resničnosti je povečati kakovost spanja in iz svoje ure iztisniti čim več počitka in energije, kot lahko. Seveda ne moremo nadomestiti ustreznega časa spanja, toda zdravi, uspešni ljudje vedo, da lahko z nekaj preprostimi dejanji zagotovite, da ste spočiti in pripravljeni na pot. Zato te stvari vedno počnejo, preden se obrnejo na noč.
1. Nastavite urnik
Prvi in najboljši korak, da začnete boljše spati, je določiti določen urnik spanja in se ga držati - tudi ob vikendih in praznikih. Za najboljše rezultate se ne poskušajte boriti s svojim osebnim ritmom. Nekateri so programirani, da pozneje ostanejo budni , drugi, da se zbudijo zgodaj in zgodaj. Spoštujte telesne želje, če je le mogoče.
koliko je star ryan howard
Se trudite držati svojega načrta? Če 'ostanete na poti s pomirjujočo rutino pred spanjem za vas tako rekoč nemogoče, si razmislite o tem, da si nastavite alarm - iti v posteljo,' predlaga HuffPo .
2. Preverite prehrano pred spanjem
Niste zasnovani za istočasno prebavo in spanje, zato se potrudite, da si privoščite težko večerjo zgodaj ponoči ali pa se držite lažje hrane, če boste jedli kasneje.
Se počutite peckant pred spanjem? „Več živil spodbuja spanje tako, da pomaga optimizirati sproščanje melatonina. Puran in toplo mleko vsebujeta triptofan (predhodnik melatonina), med pa oreksin, ki zmanjšuje budnost. Marmiti, mandlji, kamilica in ovseni kolači so prav tako dobri, banane pa vsebujejo veliko serotonina in magnezija, ' Vodnik za dober spanec avtor Sammy Margo pravi Združeno kraljestvo Telegraf .
3. In vaše pijače
Nedvomno se zavedate, da morate biti pozneje čez dan previdni, da ne boste več uživali kofeina, če se želite dobro naspati, a ste vedeli, da alkohol lahko moti tudi vaš spanec? Ta nočna kapica vas bo morda zaspala pred spanjem, druga polovica noči pa bo bolj motena in manj mirna. Torej naj bo kozarec vina dovolj zgodaj, da bo do takrat, ko boste ugasnili luč, že izginil iz vašega sistema.
4. Izklopite pripomočke
Modra svetloba, ki jo oddajajo računalnik in drugi pripomočki, vas lahko zadrži, zato jih izklopite dobro uro ali dve pred spanjem (to vam bo pomagalo tudi razčistiti glavo dnevne skrbi, preden boste zadeli seno).
Ali poskusite F.lux . To je brezplačna aplikacija, ki 'barvo zaslona računalnika spominja na trenutni čas dneva in pomaga telesu, da prepozna, da se bliža čas za spanje,' pojasnjuje dr. Michael Terman, soavtor knjige Ponastavite svojo notranjo uro 
.
koliko zasluži sodnik mathis
5. Nastavite sceno
Idealno spalno okolje vašega telesa je hladno, temno in tiho, zato se potrudite, da iz sobe odstranite hrup in svetlobo (in hej, prihranite lahko nekaj denarja, če zavrnete tudi termostat). Če je vaš dom ponoči glasen, 'uporabite ventilator, klimatsko napravo ali aplikacijo ali stroj za beli šum. Lahko poskusite tudi z ušesnimi čepi, ' predlaga Web MD .
Tudi udobna postelja je očitno bistvenega pomena. To bi lahko pomenilo razmetavanje z boljšo vzmetnico ali blazinami ( pravi znanost da bodo vaše blazine verjetno treba zamenjati vsakih 18 mesecev zaradi kopičenja pršic). In opravičila svojim kosmatim prijateljem, toda če si prizadevate za popolno izkušnjo spanja, si bodo morali poiskati svoja mesta za dremež stran od vaše postelje.
6. Odsevaj
Vaša spalna podzavest je močno orodje ki vam lahko pomagajo pri težkih odločitvah in sanjanju o inovativnih idejah. Da pa bi to lahko storilo, ga morate prositi za pomoč in si vzeti čas za poslušanje njegovih odgovorov. Lahko si vzamete čas za malo brezplačnega pisanja ali pa si preprosto vzamete trenutek za razmislek o težavah, s katerimi se soočate, preteklem dnevu ali svojih upih na jutri. Ali pa poskusite s preprosto meditacijsko prakso.
Ne glede na način, ki ga izberete, je vaš cilj čist um, preden se uležete v posteljo. 'Vzemite si nekaj časa zvečer, da delate čez dan, sestavite sezname, ki jih boste opravili jutri, in počistite svoje namizje od stvari, o katerih morate še razmišljati. Nato pojdite v posteljo, «za HuffPost pove Michael A. Grandner iz programa vedenjske medicine spanja na univerzi v Pennsylvaniji.
7. Sprejmite ritual pred spanjem
Vaše telo in um potrebujeta signal, da je čas za spanje, zato razvijte vrsto sproščujočih akcij, ki jih izvajate vsako noč, ki delujejo kot vaše osebno stikalo za izklop. Branje je dobro, prav tako tudi vroča kopel. 'Dvig, nato padec telesne temperature spodbuja zaspanost,' pojasnjuje spletno mesto Harvard Med Healthy Sleep .
Samo izogibajte se hitremu preverjanju službene e-pošte pred posteljo ali kateri koli drugi potencialno spodbudni ali stresni dejavnosti. Lahko vam zviša raven kortizola, kar otežuje spanje.
8 Raztezanje
To je še posebej pomembno, če dober del dneva preživite pogrbljeni za računalnikom ali kako drugače v postavah, ki vas pustijo zelo napete.
Zdravje predlaga to malo hitre joge v postelji : 'Lezite na hrbtu s skupnimi podplati, kolena pokrčena in spuščena proti tlom. Roke položite z dlanmi navzgor ob straneh, ramena držite nazaj in prsni koš odprti. Zaprite oči in med počasnim štetjem do štirih vdihnite skozi nos, nato pa odštevajte nazaj do enega. Nadaljujte 10 minut ali toliko časa, da se počutite popolnoma sproščeni. ' Ali poskusite ta obsežnejša serija iz Shape .
koliko je stara joanne tucker
9. Ne obremenjujte se
Reden urnik spanja je odličen, vendar ne bodite suženj svojega načrta ali se obremenjujte, če ob pravem času niste zaspani. Če po 15 ali 20 minutah ne odplavate, vstanite in se vključite v malo več želenih sprostitvenih dejavnosti pred spanjem.
Karkoli počnete, s časom ne obsedite. „Pogled v uro v svoji spalnici, bodisi ko poskušate zaspati bodisi ko se zbudiš sredi noči, lahko dejansko poveča stres in oteži zaspanje. Obrni uro na obrazu stran od sebe, «predlaga mesto spanja na Harvardu. Če pa želite visokotehnološko rešitev, lahko vedno kupite to uro .
