Zdravje ni premislek. Fitnes ni razkošje. Za mnoge uspešne ljudi ima zdravje in telesna pripravljenost glavno vlogo pri njihovem uspehu. Fizične koristi so očitne, duševne pa - razvijanje vztrajnosti, odpornosti, odločnosti in mentalna žilavost - lahko je enako pomemben.
To je že drugi v nizu, kjer en teden sledim načrtu vadbe neverjetno uspešne osebe. ( prvi je bil sedemkratni naskarjevski prvak Jimmie Johnson .)
Cilj je dati vam notranji vpogled v to, kako telesna pripravljenost pomaga pri uspehu vsake osebe ... in upamo, da vas bo navdihnil, da dodate svoje dnevne treninge v svojo dnevno rutino. Konec koncev, če lahko nekdo, kot sem jaz, to počne sedem dni ... si predstavljajte kaj ti lahko.
Tokrat je to kitarist Def Leppard Phil Collen . Skoraj 40 let on in skupina še vedno igrajo na razprodanih prizoriščih. Toda naredi veliko več kot to: kot da bi našel čas, da bi bil ustanovitelj in pevec-kitarist Delta Deep . Kot bi proizvajali Teslina prihajajoči album.
In čeprav je star skoraj 60 let, je videti tako, kot je videti na zgornji fotografiji.
***
Leta 1984 se je Phil odločil, da bo zmanjšal vnos alkohola. Poskusil je 'družabno pitje', vendar je ugotovil, da se je 'občasni kozarec vina kmalu spremenil v posnetke Jacka Daniela.'
Tako je popolnoma prenehal piti in, kot pravi, pridobil nekaj ur na dan - in imel veliko več energije - od tega, da se je prej zbudil brez mačka.
Da bi zapolnil čas, je začel teči. Potem je začel dvigovati uteži. Nato se je nekega dne odpravil v karate dojo in odkril ljubezen do borilnih veščin, še posebej muy tajskega kickboxinga. Na tej poti je postal vegetarijanec, pred sedmimi leti pa je sprejel vegansko prehrano.
'Sarkopenija [izguba mišic zaradi staranja] je samo življenjsko dejstvo,' pravi Phil, 'razen če se z njo ne borite. Poznam veliko fantov v 30-ih, ki že imajo težave s hrbtom in sklepi. To je preprost razlog, da poskušam ostati v formi. '
So pa tudi poklicne koristi. 'Če ne delam, me začnejo boleti hrbet in noge. Torej, da bom nadaljeval z delom, jaz imeti telovaditi. Ni pa nujno, da gre za Doriana Grayja; preprosto gibanje in zdravo prehranjevanje je v resnici vir mladosti. In pomaga pri mojem videzu - kar je kot izvajalec vsekakor del mojega dela. '
Za razliko od rutine Jimmieja Johnsona, ki se poleg kolesarjenja zelo razlikuje od tistega, kar običajno počnem (ne tečem niti približno toliko in sovraštvo plavanje), so nekateri vidiki Phil-ovega fitnes programa podobni tistim, ki jih ponavadi počnem.
Naši treningi z utežmi so na primer približno enaki: navadno dneve vadbe deli na prsni koš in triceps, hrbet in biceps, ramena in noge, včasih pa ramena en dan, noge pa naslednji ... in včasih stvari povsem premeša za popestritev in uporabo moči mišične zmede. (Tudi on ima da stvari pomeša, saj je vsako leto na poti več mesecev; čeprav ima večina hotelov telovadnice, se oprema očitno razlikuje.)
Za kardio, ko se Phil zbudi, običajno skoči na tekalno stezo ali sobno kolo za 20 minut več. Kasneje čez dan lahko opravi še en kardio trening na spin kolesu, dela intervale in hkrati uporablja lahke dumbbells za bicep kodre, stiskalnice nad glavo, bočne dvige ... kombinacija je zelo učinkovita oblika kardiovaskularnega in vzdržljivostnega treninga.
(Samo naj vas beseda 'svetloba' ne zavede: ko je Def Leppard pred nekaj leti živel v Vegasu, je Phil zbral 380 kilogramov - in tehta le 155. Torej, ja.)
Toda njegova vadba je kickboxing. 'Obožujem vaje kickboxinga. Ves kickboxing, samo vaje. Brcnem trup s seboj pripeljemo na turnejo. Obožujem ga. Odličen je za prilagodljivost, moč, vzdržljivost ... in odličen tudi za kardio. '
Sliši se odlično - vendar se nikoli nisem preizkusil v kickboxingu. Všeč mi je nikoli kdajkoli. Kljub temu, kako težko bi lahko bilo?
Kot boste kmalu videli, res težko.
Teden dni veganov je bilo manj težko, čeprav pojem tono mesa: nekaj pločevink tune na dan, eno ali dve piščančji prsi ali koščke lososa na dan ... dokler nisem poskusil Philove diete, nisem veliko razmišljal o tem, koliko mesa dejansko zaužijem in kako težko je nadomestiti vse te beljakovine z veganskimi možnostmi.
A ne nemogoče - in kot sem se naučil od Phila, ne potrebujem toliko beljakovin, kot sem mislil.
Kasneje si bomo podrobneje ogledali Philovo prehrano; za zdaj uživajmo le v bolečini vsakodnevnega treninga. Sledi tipičen teden za Phila; odvisno od njegovega urnika in potovalnih načrtov, včasih naredi več, včasih manj.
Ponedeljek
1. seja: Jutranji kardio
Prva stvar, ki jo Phil naredi, ko se zbudi okoli 6. ure zjutraj, je živahna 22-minutna kardio vadba. Zgodnje kardio je tudi odlično za izgorevanje maščob izboljša vaše razpoloženje do 12 ur .
Dovolj razlog.
Kaj se boste odločili, je odvisno od vas - tekalna steza, pohod na jog itd. Za kardio v zaprtih prostorih si kolo dam na trenažer. Enostavno
2. seja: Trening z utežmi
Moj režim dvigovanja je zelo podoben Phil-ovemu, zato smo se dogovorili, da se držim svojega, saj mi nekatere vaje pomagajo pri dolgoročnih težavah z rameni in koleni. (V preteklih letih sem padel s številnih motornih koles in koles, tako da zaradi počepov z mreno moja kolena zvenijo kot popcorn popper, pritiski na noge pa ne.)
Običajno naredim vsak niz do neuspeha, začenši z utežjo, ki jo lahko naredim 12-krat, in povečujem težo vsakega sklopa, dokler v zadnjem nizu ne zmorem le pet ali šestih ponovitev. In seveda je cilj narediti več ponovitev na naslednjih treningih, povečati težo, delati več ponovitev ... kajti če ne boste neprestano pritiskali, boste kmalu plato in se nehali izboljševati.
Prsni koš
- Ravna klop: Štirje nizi
- Naklonska klop: Štirje nizi
- Dumbbell flyes: Štirje nizi
- Klop za odklon: Dva kompleta
Padci: Štirje nizi, vsak do neuspeha (danes sem uspel 30 ponovitev, nato 26, nato 22, nato 20.)
Triceps
- Drobilnice lobanje: Štirje nizi
- Potisni kabli: Štirje nizi
- Stiskalnica z mrežo v tesnem oprijemu: Štirje nizi
Jedro
? Res sem užival (vsaj prednosti) temeljne rutine, ki sem se je naučil od Jimmieja Johnsona, zato sem jo uporabil - kar se je izkazalo za neumno potezo, kot boste kmalu videli.
- Kolesarski abs: Za utrujenost - streljajte od 120 do 130, štetje obeh strani
- Gugalnik: 30 ponovitev
- Drobljenje, posajene noge: 30 ponovitev
- Drobljenje, dvignjena stopala: 30 ponovitev
- Superman, z zadrževanjem dveh sekund pri krčenju: 30 sekund
- Ptičji psi: 30 sekund na vsaki strani
- Deske: : 40 deska za komolce,: 20 desna stran,: 20 leva stran,: 20 vzvratno. (Izvedite dvakrat)
3. seja: Kickboxing
Tu je postalo zanimivo. Nikoli nisem udaril nogometa, zato sem našel nekdanjega muy tajskega borca, ki je v fazi ustanovitve telovadnice; ker dela s strankami na strani, je prosil, da ne uporabljam njegovega imena.
Začeli smo z okroglimi udarci na boksarski vreči. Če držite udarce nizko, niso preveč težki.
Vsaj prvih nekaj ni preveč težko. V kratkem času so moji štirikolesniki začeli goreti. Potem je moje jedro začelo slabeti. Kot zamah z baseball palico, brcanje s pravilno obliko zajame tono jedra. Potem sem začel čutiti bolečino na mestih, ki jih običajno ne opazim: teleta, boki, kroglice stopal, tista majhna mišica, ki povezuje vaše noge s sprednjim delom bokov (kar boli, ko naredite trebušnjake) ... .
Prav tako slabo sem dihal kot ubežni tovorni vlak. Pravilno brcanje z nadzorovano močjo vzame ogromno energije. Nisem prepričan, kateri občutek se je počutil slabše: mišice, ki so mi odpovedale, ali kardio.
In to je bilo tik po seriji krožnih udarcev.
Prizanesla vam bom z vsemi podrobnostmi, predvsem zato, ker če se odločite poskusiti kickboxing, morate najti usposobljenega inštruktorja, ki vam bo pomagal razviti pravilno obliko in osnove. Pravilno prebijanje zahteva ravnotežje in delo z nogami. Tudi brcanje. Če hodite v telovadnico in objokujete torbo, vam ne bo le koristilo, verjetno vas bo tudi prizadelo. Če udarcev ne boste pravilno postavili v vrsto, vam zapestja in ramena ne bodo nikoli odpustili.
V naslednjih 30 minutah sem torej izvajal okrogle, sprednje, stranske, kolenske udarce in različne udarce z udarci po komolcu. In ja, naredil sem nekaj 30-sekundnih odmorov za počitek. (V redu, več kot nekaj.)
Kickboxing je težko . Zapustil sem občutek, da sem se popolnoma izmučil - in se bal strahu pred bolečino, za katero sem vedel, da jo bom občutil naslednji dan.
Torek
1. seja: Jutranji kardio
Ja. Zbudila sem se res boleče. Hrbet, noge, jedro, ramena ...
2. seja: Trening z utežmi
Nazaj
- Pullups: Štirje nizi, po 15 ponovitev
- Lat pulldown: Štirje nizi
- Vrstice mrene: Štirje nizi
- Odstranitev na drobnem oprijemu: Štirje nizi
- Stoječi izvleki: Dva kompleta
Biceps
- Dumbbell kodre : Štirje nizi
- Učitelj pridigar z mreno: Štirje nizi
- Nagnite dumbbell kodre: Štirje nizi
Jedro
Jaz ne. Ne danes. V začetku dneva sem kihnil in trebuh mi je vriskal v znak protesta. Kickboxing je glavna jedrna vadba.
Ko že govorimo o....
3. seja: Kickboxing
Recimo, da je bila ta seja zanič. Mene je bolelo in mišice so bile šibke in moja oblika je bila žalostna. Očitno je bilo to pričakovati, a kljub temu ni bilo zabavno.
Toda jaz sem se lotil in spomnil, da trpljenje, zlasti zgodnje trpljenje, vedno pomeni napredek.
Sreda
1. seja: Jutranji kardio
Čudno je, da sem se že začel veseliti kardio treninga, takoj ko sem se zbudil. No, ne kardio sam, ampak način, kako sem se počutil pozneje. Počutila sem se bolj energično in navdušeno; namesto da bi si olajšal svoj dan, sem se počutil, kot da tečem po tleh.
Zelo je kul. Poskusi. Ne morem vam obljubiti, da vam bo všeč, kako se počutite, medtem ko to počnete, lahko pa obljubim, da boste pozneje z veseljem to storili.
2. seja: Trening z utežmi
Noge
- Stiskalnice za noge: Štirje nizi
- Podaljški nog: Štirje nizi
- Kodri nog: Štirje nizi
- Hoja z napihnjenimi bučami: Štirje nizi
- Vzreja teleta: Štirje nizi
Ramena
- Stiskalnica z utežmi: Štirje nizi
- Stranski dvigi: Štirje nizi
- Sprednji dvigi: Štirje nizi
- Skomigne: Štirje nizi
Četrtek
1. seja: Jutranji kardio
Najtežja stvar pri jutranji kardio je ignoriranje tistega malega glasu, ki pravi: 'Tega v resnici ni treba početi zdaj .... 'Tako sem poenostavil: na tla ob postelji sem postavil kratke hlače, nogavice, čevlje in majico. Ko sem se zbudil, sem jih oblekel, sedel na kolo (tam, kjer sem prejšnji večer pustil brisačo in polno steklenico vode) in bum.
Če se trudite ostati na poti, naj bo resnično težko ne ostati na poti. Odpravite vsako skušnjavo in izbiro, ki jo morete. Najlažje sledite rutinam, ki jih lahko izvajate skoraj brez razmišljanja.
2. seja: Trening z utežmi
Prsni koš in triceps
To je bil še en dan v prsih in tricepsu, vendar sem na dlančki na ravni in nagnjeni klopi nadomeščal uteži in zamenjal kabelske križance z bučicami.
Izvajala sem tudi različne vaje za triceps: povratne udarce z utežmi, podaljševanje tricepsov na stroju za triceps in stiskalnice za triceps z mreno.
Raznolikost, dojenček.
3. seja: Kickboxing
Čudo nad čudeži. Čas in ponavljanje - in mišice, ki so se začele prilagajati - so privedle do boljšega ravnotežja in ritma. Moja oblika, čeprav še zdaleč popolna, se je vsekakor izboljšala. Kot rezultat sem udaril in brcal z večjo močjo: ne zaradi povečane moči, ampak zaradi ustvarjanja večje sile skozi boke in sredico. (Moč nog - ali moč rok in ramen - je le majhen del sestavljanke moči.)
In čeprav je kickboxing še vedno ubijalski kardio trening, me majhne izboljšave v obliki omogočajo, da energijo uporabljam bolj učinkovito in kardio naredim malo manj pomemben dejavnik.
Torej, medtem ko je svetloba na koncu predora Muy Thai še vedno nemogoča majhna ..., vidim vsaj rahel sijaj.
Petek
1. seja: Jutranji kardio
? 2. seja: Trening z utežmi
koliko je star reed alexander
Hrbet in biceps
Več zamenjav vadbe. Naredil sem brade, mrtve dvige, vrstice z mrenami, lat-pull in T-bar vrstice. Potem sem naredila kodre z mreno, kodre za pridigarje (obožujem kodre za pridigarje) in kodre za koncentracijo.
3. seja: Kickboxing
In potem sem nazadovala. Res me je bolelo, čutil sem šibkost in si prizadeval, da bi ohranil pravilno formo.
Hej, zgodi se.
Sobota
1. seja: Jutranji kardio
Sem že omenil, da imam rad kakšen hiter jutranji kardio?
2. seja: Trening z utežmi
Noge in ramena
Ukvarjal sem se z dvignjenimi mrtvimi dvigali (super za noge in hrbet in ne poškodujejo mojih kolen), kramp v počepih, izpadi klopi z eno nogo (imenovani tudi bolgarski split squats), koraki z dumbbeli in sedeči dvigi teleta.
Pri ramenih sem delal stiskalnice za glavo, Arnold stiskalnice, bočne dvige, vlečenje kablov in ramen.
In potem sem nekaj ur sedel naokoli in se bal, da bo prišel kickboxing.
3. seja: Kickboxing
Ampak ne bi smel. Ta dan je bil super. Moje delo z nogami je bilo boljše, moje kombinacije so bile boljše in ostal sem bolj uravnotežen, predvsem zaradi izboljšanega dela nog, lažje sem prehajal iz brc v udarce, ne da bi preveč razmišljal o svoji formi ... bilo je res zabavno.
Zato ima Phil tako rad kickboxing: ne samo, da je to odličen trening, ampak tudi zabava.
Tega ne morem premagati.
Prehrana
Ni vam treba, da vam razlagam podrobnosti veganske prehrane, še manj pa koristi. Drugi ljudje naredite to veliko bolje .
Toda poskušal sem posnemati nekaj, kar počne Phil. Z ženo Helen (ki je čudovita) sta še posebej všeč sklede acai. Tistega dne, ko sem se pogovarjal z njim, so ravno prispeli na prizorišče in naredili skledo z mangom, borovnicami, acai, jabolčnim sokom in indijskim mlekom; včasih primešajo banane, lanena semena ali kokos.
Tudi 'Helen naredi odlične obloge,' pravi Phil. 'Ali pa bo naredila velik burrito z avokadom, mešano zelenjavo, tempero in malo salse. V tem je trik. '
Odličen je tudi pri zelenih smutijih. 'Imam prijatelje, ki so poskusili J.J. Smithov zeleni smuti čisti , in so v 10 dneh izgubili več kot 20 kilogramov. To bomo storili kot prigrizek, pri čemer bomo uporabili stvari, kot so špinača, borovnice, voda, laneno seme, mango .... '
Kar zadeva beljakovine, 'se mi zdi, da potrebujem odvečne beljakovine le, ko težko dvigujem,' pravi Phil. 'Tako bom po treningu naredil beljakovinski prašek, ampak to je to. Če ste premišljeni, lahko dobite veliko beljakovin na veganski dieti. '
Nisem bil posebno premišljen, vendar sem poskusil. Nisem hrepenel po mesu, pogrešal pa sem preprostost, da bi prijel nekaj tune in ječmena ter majhno solato. Držanje veganske prehrane zahteva vsaj nekaj načrtovanja, vsaj zame. Všeč pa so mi bile sklede, ki sem jih naredil, in užival sem buritose ... zato jih bom dodal svoji običajni prehrani.
Zaradi tega ne bom vegan, dodajal pa bo nekaj prepotrebne raznolikosti in hranil v mojo prehrano.
Kaj sem se naučil
Ena stvar, ki je nisem storil, je, da sem tri ali štiri noči na teden odbil 150 sklek, preden sem prišel na oder. Nisem rock zvezda, ni treba, da mi sokovi tečejo, ni treba črpati, da naredim morilski prvi vtis ... zato sem ta del pustil. (Poleg tega V svojem dnevu sem naredil nekaj sklepov .)
Sem se pa naučil, da je jutranji kardio absolutno najboljši način za začetek dneva. Če ne poskusite nič drugega s Phil-ovega treninga, poskusite to. Vaš dan bo tekel hitreje, takoj se boste počutili bolj produktivne, resnično se boste potegnili s svojo produktivnostjo in vam pomagali, da boste ves dan boljše volje.
Tudi to bo:
Tudi kickboxing je odpiral oči. Ravnotežje, prilagodljivost, pretok ... vse to izgubimo, ko se staramo, in vse, kar kickboxing ponuja - v pikah.
Poleg tega, ko enkrat pridobiš le malo spretnosti, začne kickboxing res zabavno. Če želite kardio vadbo, ki uporablja tudi vse mišice v telesu, je kickbox boks za vas.
Prepričajte se, da trenirate z nekom, ki vam lahko pomaga pri učenju osnov dobre forme - sicer boste verjetno razočarani in nehali. (To velja za številne oblike vadbe; trenerja ne potrebujete za vedno, a malo zgodnjih nasvetov je zelo daleč.)
Torej, poleg plavanja, ki sem ga začel izvajati kot rezultat 'tedna Jimmieja', bom v svojo tedensko rutino dodal še vsaj eno sejo kickboksa. To je zelo intenziven kardio, zelo zabaven način za ohranjanje kondicije.
In to je nekaj najboljšega, kar sem se naučil iz tedna kanaliziranja svojega notranjega Phila: preizkušanje novih stvari, četudi so težko stvari, ni samo dobro za vas.
Mogoče je tudi res zabavno.
