Želite pas za obrezovanje. Ti hočeš izgubite nekaj kilogramov trebušne maščobe v sorazmerno kratkem času. Ustreli, celo všeč bi ti bil komplet šestih paketov abs.
To je super, saj ko zmanjšate odstotek telesne maščobe (še posebej, če izgubite visceralno maščobo, kot je trebušna maščoba), zmanjšate tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 in bolezni srca, in če to storite na pravi način, izboljšati svoje splošno zdravje in kondicijo . Medtem ko vam bo izguba maščobe na trebuhu pomagala videti lepše, bo pa tudi bolj zdrava.
Tega ne morem premagati.
Zmanjšanje odstotka telesne maščobe pa ni enostavno. Če bi bilo, bi vsi videti takole . Če pa sledite pravemu programu, lahko. Držite se naslednjega načrta in zmanjšanje odstotka telesne maščobe - in izguba kilogramov trebušne maščobe - je skoraj zagotovljeno.
Najprej pa spravimo nekaj stvari s poti.
Prvič, nemogoče je 'zmanjšati na kraju samem'. Čeprav lahko ciljate na določena področja telesa v smislu gradnje mišic na tem območju, se ne morete odločiti, da boste samo izgubili težo v trebuhu, stegnih ali hrbtu. Tako ne gre. Z vajami, ki ciljajo na ta področja, ne morete odstraniti podkožne maščobe iz določenih delov telesa. Na stotine drobljenj boste zagotovo okrepili trebuh, vendar to ne bo zmanjšalo količine maščobe, shranjene v trupu.
Želite izgubiti kilograme trebušne maščobe? Hujšati boste morali kilograme. Nekateri bodo prišli iz želodca. Nekateri bodo prišli iz ostalega telesa.
To ne pomeni, da nimamo določenih področij, na katerih bi bili nagnjeni k nabiranju maščob. Če dobim nekaj odvečnih kilogramov, se mi zdi, da se večina pojavi na trebuhu. Drugi ljudje ponavadi nabirajo kilograme v stegnih ali zadku. Seveda pridobivajo na teži povsod, vendar se zdi, da se na določenem območju zdi lažje. Na drugi strani, če izgubim pet ali šest kilogramov, postane moj pas opazno manj mehak.
Ampak še vedno izgubljam maščobe povsod drugje: prsi, roke, noge, hrbet, obraz, povsod. Tako to deluje.
Zato ne nasedajte mitu o zmanjšanju točk. Če želite izgubiti kilograme telesne maščobe, boste morali zmanjšati celoten odstotek telesne maščobe, kar skoraj vedno pomeni izgubo teže. (Če niste v formi, je res težko dodati velike količine mišic in hkrati izgubiti težo.)
Kar nas pripelje do točke številka dve: Če želite izgubiti maščobe na trebuhu, boste morali shujšati. Če se boste držali naslednjega načrta, vam ne bo treba shujšati toliko, kot bi si morda mislili, ker bo vaše telo za energijo porabilo več maščob, a vseeno. Če boste zmanjšali odstotek telesne maščobe, boste morali izgubiti nekaj teže. Ne spuščajte se v to razmišljanje, da vam ne bo treba shujšati, saj je to najzanesljivejši način za neuspeh.
Kateri je torej najboljši način za izgubo maščobe na trebuhu in zmanjšanje celotnega odstotka maščobe v telesu?
1. Upoštevajte prekinitveno prehranjevanje na tešče.
Prekinitveni post - tukaj je temeljit vodnik za prekinitveni post - ni dieta, čeprav lahko v skladu z načrtom za zmanjšanje kalorij upoštevate urnik posta s prekinitvami. Gre le za drugačen način prehranjevanja - in odličen način, da pokurite več maščob in spremenite telesno sestavo ter premaknete razmerje mišic in maščob v večji odstotek mišic.
Evo, kako to deluje.
Mislite, da je vaše telo v dveh stanjih: stanju nahranjenosti in stanju posta.
Ko začnete jesti, se vaše telo preklopi v nahranjeno stanje. Tudi ko končate jesti, ostanete v nahranjenem stanju približno tri do pet ur (odvisno od tega, kaj ste pojedli, kako pogosto ste jedli, hitrosti presnove in drugih dejavnikov).
Ko ste v nasičenem stanju, se raven insulina naravno poveča, in ko je raven inzulina visoka, običajno ne kurite maščob za energijo, ker telesu ni treba izkoristiti zalog maščob - kar ste že zaužito daje veliko dela.
Po nekje med tremi in petimi urami vaše telo preneha obdelati svoj zadnji obrok. Ničesar ni več za absorbirati, zato se raven inzulina naravno zmanjša. Potem, nekje med osmimi in 12 urami po zadnjem obroku, vaše telo začne kuriti shranjene maščobe. (Zakaj ne začnete prej kuriti maščobe? Biologija je včasih bolečina v zadku; kot da bi naša telesa storila vse, da se obesijo na maščobo.)
Torej, ko ste v nasičenem stanju, telesu ni treba kuriti maščob; kot da so vrata zalogovnika zaklenjena. Ko ste na tešče, se vrata v skladišče maščob odprejo.
Ampak traja osem do 12 ur, da pridete na tešče. Začnite dan z zajtrkom ob 7. uri in zadnji obrok ne imejte do 21. ure. prigrizek in skoraj nikoli ne greste na tešče. Hitro 16 ur, in to tudi storite.
In tako lahko sčasoma izgubite nekaj odstotnih točk maščobe, tudi če ne spremenite svoje vadbe in ne spremenite tega, kar jeste; naj bodo vse druge spremenljivke dosledne, občasno pa bo na tešče prišlo do izgube maščobe.
Znanost pravi tako; v eni študiji , po osmih tednih so udeleženci, ki so sledili občasnemu urniku na tešče, izgubili 3,5 kilograma maščobe, tisti, ki so podobno vadili in vnesli enake skupne kalorije, pa ne.
V drugi študiji , so udeleženci obseg pasu zmanjšali za 4 do 7 odstotkov. Druge študije so pokazali, da lahko post zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja ter raka.
Plus, kdo lahko prezre Jackmanova znanost : Da bi igral Wolverine, je Hugh Jackman sledil režimu prehranjevanja s postom, da bi dal več kot 20 kilogramov mišic in se hkrati nagnil. (Dokaz, da je mogoče med izgubljanjem maščobe dodati pomembne mišice. Ampak to je res zelo težko.)
Ja: prekinitveni post deluje.
Lepota občasnega posta je, da v resnici obstaja samo eno pravilo: jejte osem ur, nato ne jejte 16 ur. (Nekateri se odločijo, da bodo postili 18 ur; poskusite, če želite, toda hudiča, še dolgo je, da ne boste jedli.) Ko se odločite, da boste začeli jesti, je odvisno od vas. Kaj boste jedli v tem časovnem obdobju, je odvisno od vas.
Ugotovite, kaj najbolje deluje vaš urnik in vaš življenjski slog. Večina ljudi po prebujanju počaka nekaj časa, da začne jesti; zame je lažje zadržati nekaj ur zjutraj kot iti recimo od 15. ali 16. ure. do spanca, ne da bi jedli. Poleg tega, če vadite zjutraj, preden jeste, se dvakrat potopite pri izgorevanju maščob, saj bo vaše telo za energijo porabilo še več shranjenih maščob.
Ko smo že pri tem dvojnem potapljanju ...
2. Naredi nekaj kardio stvari zjutraj.
Glede na at vsaj eno študijo pri katerem so udeleženci vsak dan pojedli 30 odstotkov več kalorij in 50 odstotkov več maščob kot običajno, ljudje, ki so telovadili pred zajtrkom skoraj niso pridobili teže in njihova raven inzulina je ostala zdrava .
To je lahko delno posledica dejstva, da so njihova telesa ves dan porabila več maščob, ne le med vadbo, kot drugi v študiji.
Te ugotovitve prispevajo k dokazom, da vadba, ko je vaš želodec prazen, povzroči, da vaše telo porabi več maščob, tako med vadbo in ves preostali dan.
Če želite torej več jesti in še vedno ohranjati trenutno telesno težo, vstanite prej in telovadite pred zajtrkom. Če želite shujšati, vstanite prej in telovadite pred zajtrkom. In če ti želite biti ves dan boljše volje , vsekakor telovadite pred zajtrkom. Raziskovalci z Univerze v Vermontu so ugotovili, da je aerobni trening zmerne intenzivnosti s povprečnim srčnim utripom približno 112 utripov na minuto - povišan, seveda, vendar ni tako, kot da bi odbijali - izboljšal razpoloženje udeležencev do 12 let. ure po vadbi.
Izgubiti težo in biti boljše volje? Kdo se ne bi prijavil na to?
Vem, kaj razmišljate: Ali to počnete vsak dan? Tega ne morem storiti.
Ena, ja lahko. In dva, če streljate sedem dni v tednu, vendar le štiri ali pet dni v tednu z 20 minutami zmernega kardio vadbe zjutraj najprej še vedno napredujete.
3. HIIT vadite vsaj trikrat na teden.
Intervalni trening z visoko intenzivnostjo je vadbena rutina, ki združuje intervale zmerne intenzivnosti z intervali visoke intenzivnosti. (Tukaj je temeljit pregled prednosti HIIT treninga.)
Zakaj trening HIIT deluje bolje kot običajni kardio za izgubo maščobe? Ko izvajate kardio v istem tempu, se vaše telo prilagodi obremenitvi in poskuša prihraniti kalorije. (Navsezadnje vaše telo ne ve, kako dolgo ali težko nameravate vaditi.) Intervalni trening prisili vaše telo, da porabi več kalorij - in se dotakne zalog maščob - ker nima druge izbire. Znanost pravi tako: Ena študija na univerzi Laval je pokazala, da so ljudje, ki so izvajali HIIT kardio, izgubili devetkrat več maščobe kot ljudje, ki so izvajali zmerno kardio s stalno hitrostjo.
Kako izgleda vadba HIIT? Lahko bi tekli dve minuti, sprint eno minuto, tek dve minuti, sprint eno minuto. Ali pa lahko vadite HIIT na kolesu ali tako, da tečete po stopnicah in nato teknete nazaj navzdol. Ključno je, da greš za kratek čas sorazmerno ves ven, nato okrevaš z ohranjanjem zmerne intenzivnosti, nato pa greš znova.
neto vrednost freda hammonda 2016
To seveda pomeni, da se na sobnem kolesu ne morete kar tako vrteti. Na eliptični poti ne morete kar pihati. Medtem ko s svojo prosto roko preverjate svojo e-pošto, ne morete kar tako izbiti 12 ponovitev biceps kodrov z dumbbell z utežjo pet kilogramov.
Moraš iti težko .
Ja, bolelo bo. Moral bi. Toda 'bolečina' je relativna. Če sploh niste telovadili, bo mešanje v nekaj 30-sekundnih intervalih teka med 20-minutnim sprehodom škodovalo - in vam bo pomagalo, da boste v boljši formi, tako da boste lahko po cesti še več.
Če sploh niste telovadili, bo štirje nizov po 15 burpejev škodoval - in vam bo pomagal, da boste v boljši formi, da boste lahko po cesti naredili še več.
To je super pri treningu. Izboljšanje ti je vse, kar je pomembno. Začnite tam, kjer ste, in si prizadevajte za izboljšanje to . Izboljšava, kaj izboljšanje, je uspeh.
In ko se izboljšujete, boste tudi kurili maščobe.
4. Opravite nekaj osnovnih treningov moči.
Trening moči poveča presnovo , tako med vadbo kot po njej. Kilogram mišic porabi več kalorij kot kilogram maščobe. Z vadbo za moč vaše mišice izgledajo bolje, ko maščoba, ki jih je skrivala, začne izginjati.
In poleg tega je prav zabavno postati močnejši - ne samo, da se počutite bolje, temveč se tudi bolje premikate. In bolje se boste počutili sami.
Če nočete v telovadnico, je v redu. Če želite v boljši formi, to je popoln načrt za večjo moč in mobilnost .
In ne skrbite, da boste z vajami za moč - ali z dvigovanjem uteži - postali vse večji. To je še en mit.
5. Naredite a razumno količina osnovnih vaj.
Imeti odlične trebušne mišice - imeti šest pakiranj - je rezultat nizkega odstotka telesne maščobe. Drobljenje lahko izvajate ure ure na dan, če pa imate na trebuhu odvečno maščobo, se mišice ab ne bodo pokazale. Če niste vitki, ne glede na to, kako močni ali dobro razviti vaši trebuhi se ne bodo pokazali skozi.
To pomeni, da želite delati svoje jedro, vendar vam ni treba noreti.
Primerna vadba bi bila recimo trije nizi po 15 dvignjenih nog, tri do štirikrat na teden. Viseče dvigovanje nog, pravilno izvedeno, bo delovalo v celotnem srednjem delu.
Ne morem toliko dvigniti nog? V redu je. Ali dvignite nogo rimskega stola. Če tega ne zmorete, je v redu. Naredite trebušnjake.
Ampak samodejno ne privzemite lažje vadbe. Trudite se po najboljših močeh, da dvignete noge. Če absolutno ne morete, poskusite z dviganjem nog na rimski stol in znova poskusite po najboljših močeh. Nato se potrudite, da se okrepite, da boste lahko napredovali do strožje vaje za trebuh.
Naredite to - nenehno si prizadevajte za napredek - in vaši trebuhi bodo videti odlično, ko začnejo trebušne maščobe izginjati. Poleg tega močnejše jedro izboljša vašo držo in naravno vpije vaš želodec.
Win-win.
In končno ...
6. Izgubite nekaj teže.
To pomeni, da vnesete manj kalorij, kot jih porabite. To pomeni, da se odločite bolj zdravo. To pomeni ... no, saj veste, kaj to pomeni. Veste, kaj bi morali jesti. Vsi to počnemo. Bela moka in beli sladkorji so sovražnik. Živil, kot so beli kruh, piškoti, bele testenine, beli riž in beli krompir, ni več. (Enako velja za 'bele maščobe', kot sta maslo in polnomastni sir.)
Bele stvari zamenjajte z zelenjavo, sadjem in vitkimi beljakovinami. Že s tem enim korakom boste izgubili nekaj kilogramov (vsaj). Znanost tako pravi.
Nato poskrbite, da bo vsak obrok zdrav. Vse, kar morate storiti, je, da vključite porcijo pustih beljakovin (ribe, perutnina, beljaki itd.) Z dvema porcijama zelenjave ali eno porcijo zelenjave in eno porcijo sadja. Če pa ste vegetarijanec, vključite hrano z dovolj beljakovin.
Ali bo prehranjevanje na ta način zahtevalo nekaj načrtovanja? Seveda. Načrtujte, kaj boste jedli jutri, in ga pripravite pred časom. Potem, ko je čas za jesti, vam ne bo treba sprejemati nobenih odločitev o tem, kaj boste jedli - samo pojedli boste.
Ne pozabite, da so odločitve ubijalci diete. Odpravite čim več odločitev.
Toda resno: Ne rabim te, da ti povem, kaj moraš jesti. Že veš. Če rečete, da ne, se hecate. Veste - preprosto raje pomisli ne veš
Potem, ko se tehtate, to delajte vsak dan ob istem času, da odstranite spremenljivke. (Tehtam takoj, ko vstanem iz postelje.) Čeprav ne boste izgubili teže vsak dan, bi morali opaziti trend upadanja, v nasprotnem primeru pa se morate temu prilagoditi. Poglejte nazaj, kaj ste jedli in kako ste vadili, ter ugotovite, kje ste šli narobe.
Če ste iskreni do sebe, boste napake zlahka opazili, še posebej, če vodite dnevnik o hrani. Hawthornejev učinek deluje: ko nas opazujejo, spremenimo svoje vedenje. V tem primeru boste vi tisti, ki opazujete.
Poleg tega vam bo zapisovanje vsega, kar jeste, preprečilo kakršno koli 'brezumno' prehranjevanje in preprečilo, da bi podcenjevali - ker vsi podcenjujemo - kaj dejansko zaužijete.
Torej piši vse dol. Nato seštejte kalorije na koncu dneva. V idealnem primeru boste pojedli 300 do 400 kalorij manj kot pred začetkom, konec meseca pa bo to vredno od tri do štiri kilograme.
Nekateri od teh štirih kilogramov bodo izginili iz pasu. To bo poleg vseh ostalih sprememb, ki ste jih naredili, pomenilo še večjo skupno izgubo teže in skupaj z njo tudi znatno izgubo trebušne maščobe.
In veliko bolj zdrav.
