Presenetljivo veliko uspešnih ljudi zdravje in telesna pripravljenost nista le zunanji interes; zdravje in telesna pripravljenost igrata glavno vlogo pri njihovem uspehu. Medtem ko so fizične koristi očitno pomembne, duševne koristi - vztrajnost, odpornost, odločnost in duševna trdnost - so prav tako pomembni.
To je najnovejše v moji seriji, kjer en teden sledim načrtu vadbe neverjetno uspešne osebe. (Drugi vključujejo sedemkratni NASCAR-jev prvak Jimmie Johnson , Kitarist Def Leppard Phil Collen in nekdanji direktor Twitterja in ustanovitelj zbora Dick Costolo.)
Tokrat je to fitnes režim Leah Pritchett , voznik dragsterja Mopar / Papa John's / Pennzoil / FireAde. Leah je šestkratna zmagovalka v razredu Top Fuel, leta 2017 se je uvrstila med najboljših pet, pred dvema tednoma pa je Državljani južne NHRA v Atlanti. Ker redno šteje hitrosti več kot 330 kilometrov na uro, je daleč najhitrejša oseba, kar sem jih kdaj srečal.
Za Leah je kondicija neposredno povezana z zmogljivostmi, vendar ne le v avtomobilu. 'Dirkaški vikendi pogosto pomenijo šestnajst ur,' pravi. 'Tek od dogodka do dogodka, srečanja s sponzorji, pakiranje padal, mešanje goriva, dela z mediji ... dirkalni dnevi so izjemno hitri in intenzivni. Ne morem delovati na tej ravni, če za to ne pogojim. '
V notranjosti avtomobila je pomembna moč nog - in hitrost reakcije še bolj pomembna. 'Predpogoj za mojo kondicijo in kondicijo je prvi odzivni čas,' pravi. 'Noga se vam ne more tresti, če dolgo ne držite sklopke, ne morete biti utrujeni, ne morete biti letargični ...' Vrhunska fizična in psihična pripravljenost ter reakcije, ki sprožijo lase, so vse v športu kjer so zmagovalci in poraženci pogosto ločeni le s stotinkami sekunde.
Pomembno je tudi vzdrževanje zdrave prehrane. Praviloma morata avto in voznik izpolnjevati minimalno zahtevo glede teže - toda manj kot voznik tehta, več mehanske teže je mogoče prenesti na zadnji del avtomobila, da se izboljša oprijem.
'V izven sezone lahko ekipa tedne britje 5 kilogramov z določenega mesta v avtomobilu,' pravi Leah. 'Če pa sem se sposoben obrijeti 5 kilogramov (smeh), samo skozi svoj čas in svojo delovno etiko ... zakaj ne bi?'
je vanna white imela plastično operacijo
Tudi med dirkalnimi vikendi namerno ohranja nizek vnos hrane. „Ko pojem običajen obrok, v 30 minutah začutim, da sem letargičen. Tako vzdržujem beljakovinsko in listnato prehrano: na primer piščanec na žaru s čim več pekoče omake, da dam nekaj okusa (smeh) in brokoli. '
Rezultat? Ne samo vrhunske zmogljivosti ... ampak tudi dolgoročne, dosledne in trajne zmogljivosti.
(Ali ni to tisto, kar vsi iščemo?)
Za popolno razčlenitev svojega režima je bila Lea dovolj prijazna, da me je povezala s svojim trenerjem, Morris Virgil , ustanovitelj podjetja VFit Athlete , večšportno fitnes inštruktorje za trening v Performance v Brownsburgu v državi Indiana.
Čeprav nobena dva tedna zaradi običajnega urnika potovanj nista podobna, je spodaj tipičen teden.
Ponedeljek: Arms & Abs
Ogreti se: 3 do 5 minut
1. del: Vsako vajo izvajajte 50 sekund, nato pa 15 sekund počitka.
- Vojaški tisk
- Popoln zvijanje bicepa
- Triceps sklece
- Sprednja / stranska dvig ramen
- Široko oprijeti bicep kodri
- Podaljški tricepsa
Oddelek: Vsako 30 sekund, med vajami ni počitka.
- V-ups
- Trepetanje brcne
- Vstopi in izstopi
2. del: Vsako vajo izvajajte 45 sekund, počitek 15.
- Arnold press
- Kladivo kladivo
- Povratni triceps
- Kolesarska ramena
- Congdon kodri
- Sklepi Sphinx (ali pritisk na prsi z utežmi)
Oddelek: 30 sekund vsake vaje, med njimi ni počitka.
- Leva stranska deska
- Krčenje desne deske
- Ruski zavoji
3. del: Vsako vajo izvajajte 30 sekund, 10 sekund počitka.
- Dvojni pehar
- Vzajemni pehar
- Drži
- Pokonci za kolesa
- Pohodniške deske
Oddelek: Po 30 sekund, brez počitka med 8 krogi. (Yay abs.)
- Gor in čez
- Atomski trebušnjaki
- Doseganje
4. del: 20 sekund vklopa, 10 sekund počitka, dvakrat kolesarite.
- Spodnji kodri
- Zgornja polovica kodrov
- Drži
- Polni kodri
Oddelek: Vsako po 20 sekund, brez počitka med 8 krogi. (Dvakrat za abs.)
- Kolo
- Vzvratno
- Krog
- Vzvratno
5. del (skoraj doma!): po 20 sekund, 10 sekund počitka, ponovite enkrat.
- Diamantni sklece
- Triceps povratni udarci
- Stranski skleki, obe strani
Oddelek: Načrti za 1:30.
Sliši se veliko? Je. Toda zaradi zelo kratkih odmorov za počitek se seja premakne dokaj hitro - razen na videz neskončnih krogov trebuha. (Sovražim abs.)
Kratek oddih za počitek je predstavljal tudi velik izziv. Običajno uporabljam sorazmerno težke (vsaj zame) uteži, katerih cilj je 6-10 ponovitev na serijo, nato počitek približno 45 sekund ... kar je pomenilo, da sem z brušenjem vojaških stiskalnic 50 sekund ramena zapekla kot SOB . Poleg tega je samo počitek 15 sekund pred prehodom na biceps kodre popolnoma spremenil kardio dinamiko.
To je namenoma: Leahin cilj je zgraditi moč, vzdržljivost in kardio kondicijo, tako da so njeni treningi čim bližje resničnemu scenariju za dirkalne vikende.
Moj cilj je bil samo preživeti sejo. Med nenehnim opeklinami in majhnimi počitki ... ja. Odšel sem iz telovadnice, prepričan, da me bo naslednji dan neverjetno bolelo.
In bil sem.
Torek: Kardio
Ogreti se
Morrisovo ogrevanje za dinamično mobilnost ne samo sprosti vaše telo in odteče kri; zasnovan je tudi za izboljšanje splošne prilagodljivosti in mobilnosti. (Kar pomeni, da je mini vadba sama po sebi.) Veliko se razteza, sega, skače, skače ...
Strah me je zaradi ogrevanja; po minuti ali dveh se zdi izguba časa. Toda zelo mi je všeč Morrisovo ogrevanje, delno zato, ker mi bo pomagalo, da se izognem poškodbam, pa tudi zato, ker sem se že po enem tednu že počutil bolj prožen in sem povečal obseg gibanja, zlasti v bokih in spodnjem delu telesa. Torej, če želite kopijo njegovega ogrevanja, mi pošljite e-pošto in poslala vam jo bom.
Kardio
Izvedite slog Tabata 8 krogov po 30 sekund, 10 sekund počitka. (Tabata slog je priljubljena oblika HIIT (visokointenzivni intervalni trening.)
1. del: Nizko polje ali brez njega.
- Hitre noge na škatli
- gorski plezalci
- Visoka stikala za kolena
- Straddle skoki
- Squat jacks / Squat skoki
- Burpees
- Visoka kolena
- Plyo pljuči
2-minutni tek, 20 sekund za vsako od spodaj:
- Lahek tek
- Vmesni tek
- Sprint
2. del: Dvignite polje za 1 korak, ponovite zgornje v drugem vrstnem redu (zaradi zmede v mišicah.) Nato ponovite 2-minutni tek.
3. del: Dvignite polje še za 1 korak, ponovite zgornje v še drugem vrstnem redu (če le tako, da lahko najprej naredite burpee in jih odstranite s poti.) Nato ponovite dvomestni tek.
4. del: Abs (ker veste, zakaj ne bi želeli po včeraj narediti več trebušnih mišic?)
Tabata Abs (izvajajte vsakega 20 sekund, nato 10 sekund počitka):
- Nizek flutter
- Gor / čez
- Zamahi z nogami
- 1 dvig roke
- 1 dvig roke (druga stran)
- Plavalci
- Zelo dotakne se
- Ruski zavoji
- Poševni v-upi
- 20-sekundni poševni v-upi
Samo odstranimo to s poti. Kardio dan je zanič. Pošteno se ukvarjam s kardio, vendar večinoma na kolesu - tako da je moja srčno-žilna kondicija sicer spodobna, vendar je tudi nekoliko športna. (Mogoče sem samo jaz, toda če nekaj mesecev kolesarim in potem skušam na dolg tek z razumnim tempom, kot da sploh nimam kardio pripravljenosti.)
Tako sem bil polno polovice prvega dela treninga ... in še dve rotaciji.
Ja, jaz.
Sreda: Noge
jaz sem bil torej ne veselim se tega dne.
- Koraki (vsaka noga), 1 minuta
- Čepi z mreno, 1 minuta
- 15 skočnih počepov
- Izpusti z utežmi (izmenično vsako nogo), 1 minuta
- 30 Bench potiski kolka
- Sedite na steni, 1 minuta
Počivajte 60 do 90 sekund. (Izbral sem 90.)
Nato 30 do 60 sekund vsakega od naslednjega (razliko sem razdelil in šel za 45 sekund):
- Vrtilni izpad
- Čepelj z bučkami z impulzi
- Potezanje dumbbell počepa
- Napad nizkih tekačev
- Sprednji udarec v stranski počep
- Pulzni udarec
- Squatted in outs
- Bočni izpad
- Trup z enim nogam
- Zadrževanje v počepu
- Enonožno tele se dvigne
- Drsalka, omejitev
- Drsalka, pogon kolena
Sliši se zabavno? Ni (ampak na zelo dober način.) Toda počakajte - še več je! Ko počivate eno minuto, lahko zgornje od 3 do 5 krat ponovite.
Izbral sem 4: Ne največ, pa tudi ne najmanj.
Oddelek: (Ker očitno očitno ni nobenega dneva počitka.)
- Doseganje
- Ruski zavoji
- V-ups
- Nočni in zunanji brcanje kolena
- Atomski trebušnjaki
- V-up ali stranski poševni V-up
Razumem, zakaj Leah opravlja toliko bistvenega dela. Med tekom je njeno telo izpostavljeno skoraj trenutnim 4 Gs, hitro se poveča do 6 Gs ... in nato tri sekunde kasneje preide na negativnih 6 G, ko se upočasni. (Prepričan sem, da bi se kar onesvestil.) Fizični napor je izjemen.
A to še ne pomeni, da uživam v vsem delu, čeprav vem, da je dobro zame. (Ali ni vedno tako?)
Četrtek: Circuit Challenge
Vezje spodnje telesne moči
- 15 počepov s pištolo na klopi, leva noga
- 15 počepov s pištolo na klopi, desna noga
- 15 skokov v počepu
- 4. 12 kettlebell sprednjih počepov
- 30 desčnih žag
Počivajte 30 sekund, nato ponovite.
Močnostni krog zgornjega dela telesa
- 12 stiskalnic z mreno
- 15 vrstic z bučicami v treh točkah, leva roka
- 15 vrstic z bučami v treh točkah, desna roka
- 30 stranskih medvedjih plazenja (15 na vsaki strani)
- 15 stiskov ramen
- 15 visečih nakolenčenj
Počivajte 45 sekund, nato ponovite.
Krog celotne moči telesa
- 15 mrtvih dvigov z mreno (težka teža)
- 12 potez dumbbell, leva roka
- 12 potez dumbbell, desna roka
- 15 rotacijskih udarcev z medicinsko kroglico
- 15 ab out out
Počivajte 1 minuto, ponovite.
Presnovna kondicija (kardio)
30 sekund do 1 minute vklopa, 15 sekund počitka.
- Skoki v škatli
- Prečni pregibi navzdol in nazaj
- Medicinska žoga
- Visoka kolena
- Kolebnica
- Burpees
- Potisk s sanmi
- Samomorilski šprinti
Preden vprašate, sem se slabo počutil, ker v sredo nisem opravil 5 krogov nog, zato sem se odločil, da bom vsakega od naštetega delal 60 sekund. (Na polovici poti sem to odločitev obžaloval, vendar sem jo držal do konca.)
In do tega trenutka v tednu so me mišice tako bolele, da sem se zbudil vsakič, ko sem se premaknil v posteljo. Eek.
Petek: zabavni petek
Tako Morris opisuje petek. 'Zabava' ni črka, ki se začne s črko 'f', ki bi jo uporabil.
Zabavni petek je vadba za celo telo. Po ogrevanju vsako vajo izvajajte 30 sekund, preidite neposredno na naslednjo vajo ... in nadaljujte štiri neprekinjene minute. To pomeni, da boste vsako vajo v nizu izvedli dvakrat.
1. sklop:
- Počepi
- Arnold press
- V-ups
- Burpees
2. sklop:
- Sklece
- Vhodi in izhodi
- Skoči čez polje
- Izmenični izpadi naprej
3. sklop:
- Ruski zavoji
- Visoka kolena
- Izmenični vzvratni izpadi
- Biceps kodre
Komplet 4:
- Gorski plezalci (križ pod)
- Bočne meje (drsalci)
- Triceps padci
- Povratne škrtanje
5. sklop:
- Skoki v počepu
- Spredaj se dvigne
- Atomski trebušnjaki
- Burpee brcne skozi
6. sklop:
- Inchworm s sklekom
- Škarjasti brc
- Skoki v škatli
- Sprehajalni pljuči
7. sklop:
- Doseganje
- Vtičnica
- Plyo pljuči
- Stranski dvigi
8. sklop:
- Hitre noge
- Squat, pivot, hiter
- Pokončne vrstice
- Brki gor in čez
9. sklop:
- Poteg nazaj
- Deska
- Mostovi brez glute
- Tek v treh krogih (znotraj telovadnice)
10. sklop:
- Bojne vrvi
- Povratni krč
- Pištolski počep
- Kolebnica
Ja: 40 minut vadbe, deset minut počitka ... in to je morda najboljši enourni trening, ki sem ga kdajkoli opravil. Idealen je za čas, ko vam primanjkuje časa in še vedno želite veliko vadbo za celo telo.
Potem pojdite na lahek tek, da se ohladite, naredite nekaj lahkega raztezanja ... popolno.
Težko, a popolno.
Sobota: Izbrišite
Po mnenju Morrisa je 'Wipe Out najtežji trening v tednu in je namenjen samo naprednim fitnes navdušencem.'
Yippee.
Po ogrevanju naredite vsako od naslednjih 30 sekund do 1 minute, ne da bi med vajami počivali.
Odločil sem se, da bi moral HTFU in vsako narediti 1 minuto.
Hitro sem obžaloval to odločitev.
Vpletenih je več različnih gibanj, zato Morris običajno premeša vrstni red in obliko, da stvari spreminja iz tedna v teden.
(Opomba: če poskušate to narediti sami in ne v razredu, naredite si uslugo in poiščite pomoč druge osebe, da ohranite čas, vam povem, kaj sledi itd. Kmalu boste dovolj utrujeni, da bo zadnja stvar kar želite storiti, je sklicevanje na seznam. Samo povedati vam bo treba, kaj storiti.)
- Jack počep
- Skok v počepu
- Split plyo skok
- Hitro stopite po nogah
- Visoko teče koleno
- Zadnjice brcajo
- Skater skače
- Moč preskoči
Počivajte 1 minuto
- Super skater skače s preskokom moči
- Sprinter korak nazaj
- Sprinter preskoči
- Tek v obratni smeri
- Skok v daljino do hmelja nazaj
- Premešajte na mesto
- hitra karioka
- V-ven-počep
Počivajte 1 minuto
- Smučarske gugalnice
- Zamah z eno nogo
- Udarci lesa
- Rotacijski sekljalnik
- Nizko rotacijski sekljalnik
- Diagonalno sekanje diskusov
- Pozdravljeni slam
Počivajte 1 minuto
- Gorsko plezalo stikalo
- Tekaški gorski plezalec
- Pajek gorski plezalec
- Gorski plezalec ob strani
- Diagonalni gorski plezalec
- Polkrožni gornik
- Skoki navzgor in navzgor
- Skoki z nizkim potiskom navzgor in navzven
Počivajte 1 minuto
- Odpihnite push up
- Zaprite skakalne vtičnice
- Jumping jacks
- Criss križni teleskopi
- Predatorske vtičnice
- Daske za deske
- Plyo dvigalke
- Break danceri
Počivajte 1 minuto
- Osel brca
- Kardio step tekač z nizko škatlo
- Kardio step bočni tekač
- Burpees
- Visoka stikala za kolena
- Icky naključno
- Izmenjujejo se hitre noge na ognju
- Dvojna hitra stopala v ognju
Počivajte 1 minuto
- Pogo skoči
- Poskoki z eno nogo
- Hmelj od spredaj do zadaj
- Stranski hmelj
- Doseganje hitrosti kardio step deske
- Ročne pipe iz deske
- Dlani za komolce
- Plank pipe za ramena
- Plank hip pipe
- Pipe za kolena
- Pipe za prste na deski
Počivajte 1 minuto
- Quad diamant push up
- Stopilo za obraz stopi na škatlo
- Udarci
- Tekači za zadrževanje izpusta
- Skakalni skoki s potiskom navzgor
- Hitre noge na rokah
- T-rotacija
- Pogo skoki
Počivajte 1 minuto
- Hitro sprehajalne poti
- Plyo enojni kolk
- Plyo izmenično potiskanje kolka z eno nogo
- Skok v počepu
Nedelja: Wakesurfing
Nedelje so za Leah pogosto dirkalni dnevi, zato sem dan izkoristila za eno izmed njenih najljubših treningov: Wakesurfing. (Če niste seznanjeni, je wakesurf tja, kjer sledite čolnu in ga uporabite za pot naprej. Pomislite na deskanje po floridu v notranjem vodnem parku, razen za čolnom na jezeru.)
'Z wakesurfingom sem začela pred dvema letoma,' pravi Leah. „Vsakič, ko sem na deski, si prizadevam, da bi razumel, kaj delajo moje noge, in razvil boljši nadzor stopal. Ko uravnotežite na deski, je ravnotežje nekaj, o čemer ne razmišljate. Samo naredi to. Toda za trike moram dobesedno 'reči' nogam, da poskusijo to, poskusite še malo več ...
'V avtu, ko moj um reče' pojdi, moje noge morajo reči pojdi ... in wakesurfing mi pomaga vzpostaviti to povezavo med možgani in nogami. Seveda imam rad vodo, zato tudi to obstaja (smeh), vendar je to tudi izredno zahteven način za izboljšanje mojih reakcij in refleksov - in tudi malo se pripravljam. '
Sliši se super, kajne? In res je, če ste prvič, ki vas ne moti porabiti neomejenega časa v čakanju, da se ladja vrne in vas vleče nazaj na mesto tik pod vrhom budnosti.
Je pa tudi res zelo zabavno. Čeprav se ne strinjam z Leahino predpostavko, da vam ni treba razmišljati o ravnotežju - moral sem se osredotočiti le na pokončno držanje - wakesurfing je dobra jedrna vadba in tudi dobra vadba nog. To je podobno kot veslanje v oceanu, ko je vznemirljivo; Za nadzor deske sem moral nenehno uporabljati pete in prste, da ne bi padel.
Kljub temu mi ni uspelo narediti nobenih trikov, čeprav sem bil nekajkrat videti precej neumno, ko sem izgubil ravnotežje in padel v vodo. Torej obstaja to.
Če boste kdaj dobili priložnost, poskusite wakesurfing. Zabavno je.
In ponižno.
Oboje je dobro.
Kaj sem se naučil
Leah se od pomladi do jeseni čim pogosteje ukvarja z wakesurfingom. Šel sem samo enkrat; če me teden ni naučil ničesar drugega, je to, da nisem Leah Pritchett.
Sem se pa naučil veliko več od tega.
Običajno dvigam za moč in vozim kolo za kardio. Toda tak pristop pomeni, da malo izboljšujem svojo mobilnost, prilagodljivost in ravnotežje. Poleg tega redko izvajam druge oblike kardio vadbe in te vaje na različne načine uporabljajo mišice in delujejo na vašem kardiovaskularnem sistemu.
Tako sem se odločil, da vsaj enkrat na teden naredim zabavni petek, še posebej, ko potujem. To je sorazmerno majhen učinek, odličen kardio trening za celo telo.
Občasno se bom v dnevih dvigovanja mešal z večjimi ponovitvami in manjšo težo. Pri opeklini sem samo 'užival', vadbi pa doda tudi kardio element.
Plus, edini način za izboljšanje je prisiliti se, da se prilagodite novim dražljajem; če so se vaši rezultati izenačili, to običajno pomeni, da morate trenirati.
Z mentalnega vidika je moj 'teden Leah Pritchett' še enkrat potrdil, kako koristno je doseči nekaj, za kar niste vedeli, da ga lahko. (Na primer, ko sem prvič videl sobotni trening, sem pomislil: 'Ni šans.') Povečanje zaupanja, ki izhaja iz tekmovanja proti sebi - in zmage - seveda sega tudi v druge vidike vašega življenja.
To je zato, ker je večina naših 'omejitev' samovoljnih in samonaloženih. Ko mislimo, da smo brez moči ali energije ... ko mislimo, da smo brez moči ali moči ..., nismo.
Mi samo pomisli mi smo.
Tega ne smemo nikoli pozabiti, saj razdalja med sanjami in resničnostjo sedanjosti predstavlja glavno oviro. Nastavitev velikega cilja naj bi bila zelo motivirajoča, vendar se izkaže, da primerjava vašega trenutnega stanja s končnim ciljem močno detivira in demoralizira ... in je običajno razlog, da nehamo.
crowley sullivan in kit hoover slike
Če pa kakšen cilj razbijete na koščke in ustvarite rutino, da te koščke odbijete, lahko pridete tja. Ugotovite načrt, ki deluje, držite glavo navzdol in se držite načrta, nekega dne pa boste dvignili glavo in ugotovili, da ste dosegli tisto, kar se je včasih zdelo nemogoče.
Hvala Leah Pritchett in ljudem na Don Schumacher Dirke ker sem se strinjal, da mi bo pomagal pri tem. Posebna zahvala Morris Virgil od VFit Athlete za podroben načrt vadbe; Morris vsekakor pozna svoje stvari.
