Mnogi uspešni ljudje menijo, da zdravje in telesna pripravljenost nista razkošje; menijo, da imata zdravje in pripravljenost dejansko pomembno vlogo pri njihovem uspehu. Fizične koristi so jasne, duševne pa - vztrajnost, odpornost, odločnost in duševna trdnost - so prav tako pomembni.
To je tretja v nizu, kjer en teden sledim neverjetno uspešnemu načrtu vadbe. (Prva dva sta bila sedemkratni NASCAR-jev prvak Jimmie Johnson in Kitarist Def Leppard Phil Collen .)
Tokrat je Jeff Boss , 13-letni veteran podjetja SEAL, soustanovitelj podjetja Prednost kaosa , trenersko in svetovalno podjetje, ki podjetjem pomaga doseči boljše rezultate s skupinami, in avtor Krmarjenje po kaosu: Kako najti gotovost v negotovih situacijah .
Cilj je dati vam notranji vpogled v to, kako zdravje in telesna pripravljenost pripomoreta k uspehu vsake osebe - in upamo, da vas bo navdihnil, da boste v vsakdanjik dodali vadbo. Konec koncev, če lahko nekdo kot jaz to počne sedem dni, si predstavljajte kaj ti lahko.
***
Tukaj je vse, kar res morate vedeti o Jeffu Bossu.
„Pomembno je, da ogenj v črevesju gori,“ pravi, „saj brez strasti ali namena postanete samozadovoljni - in samozadovoljstvo ubija. Vsak dan si pregledam črevesje, da se prepričam, da ga še imam, saj sčasoma zlahka izgubite izpred oči tisto, kar vam je pomembno, in se raje osredotočite na tisto, kar je pomembno za druge.
„Zame je pomembna povezava med duševno in fizično pripravljenostjo - pri tesnjenjih in v poslu - in nekaj, kar nenehno poskušam okrepiti z noro kontrolo črevesja, kot je vožnja po državi v 42 urah naravnost brez (beri nič) spanja (mimogrede ne nekaj, kar priporočam) ali pa se vsak dan zbujam ob 5. uri, da igram kitaro, pišem svoj blog in telovadim - dež, žled ali sneg - preden se odpravim na delo.
'Če izgubite ogenj v črevesju, izgubite vrednosti, ki vas določajo.'
Torej v redu.
Sledi zadnji teden za Jeffa. Rad meša svoje treninge, programira tri do štiri tedne naenkrat, nato pa stvari zamenja. Svoje treninge rad imenuje tudi na podlagi A), kako kreativno se počuti, ali B) njegove energijske ravni.
Izkazalo se je, da so pridevniki ustrezni.
Srednjeveški ponedeljek
Odvzem kettlebella: 5 x 5 na vsaki strani, plus 10 ponderiranih padcev, 1-minutni počitek med nizi
Kettlebell čiščenje in počep: 5 x 5, plus 8-10 potegov s puščicami (2x redni poteg, 2 vlečenja v levo, 2 vlečenja v desno, 2 redna vlečenja), 1-minutni počitek med nizi
Kettlebell ravnotežje spredaj: 3 x 10 (uravnotežite Kettlebell na zadnji strani zapestja in počasi spustite in dvignite)
Kettlebell bočno dviganje ravnotežja: 3 x 10
Trosmerna deska: (spredaj / levo / desno), po 1 minuto
Potisni skladi: 3 skladovnice, od leve proti desni / od desne proti levi. Če jih ne poznate, je tukaj video posnetka Jeffa . V bistvu vzamete blok (na primer bloke, ki se uporabljajo v stopničastih razredih za stopničko višje), zložite 3-5 drug na drugega in enega položite na tla, nato drugega, nato drugega, vse preko sklepov.
Kako je šlo? No, nikoli nisem delal treningov z kettlebellom, vendar sem že vedel, da bi jih moral delati veliko pogosteje.
'Kettlebelli so mi všeč, ker so tako vsestranski,' pravi Jeff. 'Treninge lahko strukturirate tako, da se osredotočite na moč, presnovno sposobnost, vzdržljivost moči, moč. Odvisno je samo od vaših ciljev. Poleg tega lahko z njimi potujete. Nekoč sem s svojim Kettlebellom potoval po svetu. Resnična zgodba.'
Vlak za hitrostni torek
Jog za ogrevanje: 5 minut
Šprinti: 7 x 45 sekund, 30 sekund aktivnega okrevanja
Daljši sprinti: 7 x 1-minutni sprint, 30 sekund aktivnega okrevanja
Sorazmerno kratek trening? Da. Zelo tezko? Oh ja.
Ta vadba temelji na intervalnem treningu, ki dokazano bistveno poveča vzdržljivost v primerjavi z daljšimi, manj intenzivnimi treningi. (Plus, intervalni trening pomaga spremeniti učinke staranja.)
Upoštevajte, da 'sprint' v resnici pomeni sprint, zato se temeljito ogrejte. In nato se za vsak sprint potisnite čim bolj.
WTF sreda
Dvojni kettlebell očistite in pritisnite: 5 x 10, vmes pa še 25 90-stopinjskih hrustov
Dvojna upognjena kettlebell vrstica: 5 x 8, plus 5 polnih mostov
Kettlebell čepelj z eno roko in zamah z kettlebell z eno roko: 5 x 10 na vsako stran
Turški vstanek: 5-krat. (Tukaj je kako narediti turški getup .) Odlični so za učenje gibanja z veliko težo in pod njo ter za razvijanje zavedanja telesa in nadzora nad telesom. Naredi jih pravilno in tudi oni so res težki.
Sem že omenil, da so Kettlebells zanič (na najboljši način, seveda)? Niso samo vadba za moč; odlični so tudi za kardio.
Thumper četrtek
Ogrevanje: 3 minute (naredil sem deset minut, ker sta dva dneva kettlebellov povzročila veliko bolečino v mišicah.)
Šprinti:
- 1 minuta vklopa / 1 minuta izklopa
- 2 minuti vklopljeni / 2 minuti izklopljeni
- 3 minute vklopljene / 3 minute izklopljene
- 2 minuti vklopljeni / 2 minuti izklopljeni
- 1 minuta vklopa / 1 minuta izklopa
Nato 3 krogi:
- Kardinalni abs: čevljev pri 90 stopinjah, x 20 (tukaj je kako narediti kardinalne abs )
- Prsti na nogi: petnajst
Šprinterski del te vadbe je vroča smrt. Če niste tekač - ne mislim na nekoga, ki teče, mislim na tekač -- kar daj. Poskusite tri minute sprintati.
Na polovici tretje minute je bil moj sprint bolj kot maha. Toda dal sem mu vse, kar sem imel, kar je bistvo.
Padajoča stran vadbe (s 30-minutnih sprintov na 2, nato na 1) se morda sliši kot olajšanje, toda tako utrujen sem bil, da ni.
Kar je tudi bistvo.
F - k je to petek
Vrstica: 6 x 500 m @<1:45 pace. Rest 1.5 to 2 minutes between rounds
Uteženi enonožni počepi, ki jim takoj sledijo tehtani skoki z eno nogo: 5 x 5. Počitek po potrebi. (Potreboval sem veliko počitka.)
Enonožno mrtvo dvigalo z ravno nogo: 5 x 5, 1 minutni počitek med
Dvojni skoki s kettlebellom: 5x10
Dostavite sklepe: 2x maks. (Če niste seznanjeni, postavite eno roko v položaj za potisk, drugo roko iztegnite v bok na medicinski kroglici ali kaj podobne višine.)
Neenakomerna vlečenja: 2x maks. ( Z eno roko primite palico, z drugo držite brisačo ali trak v višini ramen. Cilj je v bistvu izvleči eno roko.)
Če še nikoli niste delali sklepov z vzvodi ali neenakomernih potegov, mi verjemite: to je poslastica.
Sh-t's bo kmalu dobil pravo soboto
3 krogi:
- 2-minutna Jakobova lestev
- 3-minutni počitek
- 500m vrstica @<1:45 pace
- 3-minutni počitek
Nato:
Dvojna vetrnica Kettlebell s kodrom: 3 x 5 (Začnite v položaju vetrnice Kettlebell z enim kettlebellom nad glavo. Spustite se, da začnete vetrnico, z drugo roko segnite navzdol in zvijte drugo Kettlebell, jo spustite, nato se dvignite nazaj, da končate vetrnico.)
Klop: Kompleti s ponovitvami 5, 3, 1, z uporabo uteži, ki povzroči neuspeh
Neenakomerno obešanje rok: 2 x: 30 (z eno roko obesite s palice, druga roka drži brisačo)
Sklepi s prsti: 2 x 5-8 (ali več, če lahko)
Nikoli nisem uporabljal a Stroj Jacob's Ladder . Prvih 30 sekund je bilo lahko. Potem je postalo težje. Po koncu dveh minut sem začutil skoraj vse mišice v telesu; to je odlična moč / ravnotežje / kardio vadba.
Če najdete fitnes, ki ga ima, poskusite.
Kaj sem se naučil
Jeffov cilj za vsak trening je precej preprost: naredite bolje kot prejšnji teden.
koliko je star francisco lachowski
Vsako vadbo zabeleži pod predpostavko, da se izmeri, kar se izmeri, izboljša in izboljša. Tako ve, koliko teže je treba dodati, koliko ponovitev je treba narediti, koliko naj zmanjša čas počitka. Njegov cilj je nenehno, dosledno izboljševanje.
Ker sem vadil samo en teden, izboljšanje v resnici ni bilo problem. Vendar sem se bolj počutil z kettlebelli. Če ste vajeni strojev ali izvajate tradicionalne vaje z mreno ali utežmi, vas bodo Kettlebells presenetili. Enostavno dviganje kettlebella s tal na glavo z eno roko vključuje številne manjše podporne mišice in vaše jedro. V primerjavi s tradicionalnimi dvigali Kettlebells zagotavljajo veliko bolj celovito vadbo.
Vse te male stabilizacijske mišice? Kettlebells jih bodo našli in jih spravili v jok.
Tudi šprinti so odlična vadba, še posebej, če vas čaka čas. Vložite vse v šprintersko vadbo in v manj kot tridesetih minutah boste odplazili domov, kot da bi bili iztisnjeni. Sovražil sem te treninge - ampak tudi ti treningi so mi bili všeč.
'Nimam velikih ciljev v fitnesu,' pravi Jeff. 'To, da bi lahko preizkusil 300 kilogramov za ponovitve ali dvignil 400 kilogramov, se mi ne zdi smiselno, ker je preveč katere koli stvari (v tem primeru treninga moči) ravno to - preveč.
'Moj cilj je preprosto izboljšati vsak trening, en trening naenkrat.'
Zmenjeno.
