Pred nekaj tedni sem bil v telovadnici, ko sem se kopal in spoznal, da sem zaljubljen. Običajno na koncu treninga za prsni koš in triceps opravim 50 potapljanj, da zaokrožim seanso. Pred letom dni sem to lahko dosegel v dveh nizih: 32 in 18, ali 30 in 20, ali če sem bil še posebej utrujen, 26 in 24, vendar dva niza ni predstavljala težav. Potem sem do nedavnega nehal spuščati.
In potreboval sem 3 nize, da sem naredil 50 potapljanj. Videti je bilo, da nisem mogel prestopiti te ovire.
Končno me je zadelo: pozabil sem na osnovno načelo krepitve: postopno preobremenitev. (Več o tem v trenutku.)
Na žalost se to zgodi vsem nam. Ujamemo se v novem fitnes programu ali pristopu ali pa se dolgočasimo in izgubimo fokus in izgubimo pogled osnovni ključi zdravja in kondicije .
Stvari naredimo preveč zapletene - in v tem procesu nehamo videti rezultate.
alex cowper smith goldman sachs
In to je velik problem. Zdravje in fitnes nista luksuz za uspešne podjetnike; zdravje in kondicija lahko igrata glavno vlogo pri uspehu. Raziskave to kažejo kardiovaskularna vadba izboljšuje spomin in kognitivne sposobnosti . Vadba izboljša vaše razpoloženje . Vadba je učinkovito orodje za obvladovanje stresa in tesnobe . Višja raven energije, duševne koristi - vztrajnost, odpornost, odločnost in duševna trdnost - so prav tako pomembni.
Torej, če iščete pot do dvignite svoje podjetje - in sebe - na višjo raven , upoštevajte ti dve preprosti resnici o zdravju in kondiciji.
In ne recite, da ne veljajo za vas, ker ste posebni ali edinstveni. Da, vsi smo posamezniki, toda v večini primerov smo si precej enaki.
To je dobro, ker pomeni, da vam bo ujemanje teh dveh pristopov pomagalo doseči želene rezultate - in si jih zaslužite.
1. Želite shujšati? Porabiti morate manj kalorij, kot jih porabite.
Oh, vem. 'Vse kalorije niso enake.' Ali 'Moja hitrost presnove je drugačna.' Ali 'imam težave s ščitnico, zaradi katerih ne morem izgubiti teže.'
Res je: nekatere kalorije so za vas boljše kot druge. Vsi imamo različne stopnje presnove. In nekateri ljudje imajo zdravstvene težave, zaradi katerih je hujšanje zelo težko.
Toda za veliko večino od nas je način hujšanja vnos manj kalorij, kot jih porabite. (Ustreli, lahko greš na dieto, sestavljeno samo iz piškotov, in dokler porabiš manj kalorij, kot jih porabiš, volja izgubiti težo.)
Kljub temu se izguba teže morda ne bo zgodila tako hitro, kot želite. Če se odločite za izredno strog načrt za zmanjšanje kalorij, morda dneve - ali celo teden ali dva ne boste izgubili veliko teže.
To je zato, ker močno zmanjšanje kalorij sproži več kortizola, ki običajno poveča količino tekočine, ki jo zadržite. Torej izgubljate maščobo; samo več vode zadržujete. Toda vse se po določenem času otrese (zato bodo nekateri ljudje v nekaj dneh nenadoma izgubili več kilogramov).
Torej ob vsem, kar je rečeno: Če želite v enem mesecu izgubiti štiri kilograme, boste morali na dan porabiti 500 kalorij več, kot jih porabite. (Na splošno morate porabiti 3.500 kalorij, da izgubite en kilogram.)
To lahko storite tako, da pojeste 500 kalorij manj, kot običajno, ali pokurite 500 kalorij več kot običajno ali kombinacijo obeh.
Kakorkoli že, to delajte en mesec in izgubili boste štiri kilograme. Če ne izgubite štirih kilogramov, to pomeni, da ste bodisi podšteli količino vnesenih kalorij bodisi prešteli količino odvečnih kalorij, ki ste jih porabili.
Če ugotovite, da - ne glede na to, katero prehrano se držite - ne izgubljate teže, potem morate jesti malo manj in se malo več gibati.
Res je tako preprosto. Ne boste našli niti ene znanstvene študije, ki bi trdila drugače.
Kar je, če dobro pomislite, super - ker to pomeni, da dokler računate pravilno, vi volja izgubiti težo.
In ni to tisto, kar si želite?
finn jones gej ali ne
2. Želite zgraditi mišice in pridobiti moč? Morate postopoma preobremeniti mišice.
Postopno preobremenitev je preprost koncept. Če želite še naprej opažati izboljšave, morate dosledno povečevati delovno obremenitev, kar pomeni, da povečate utež, ki jo dvignete, ali količino ponovitev (ali kombinacijo obeh).
Zakaj? Vaše telo se odlično prilagaja. Tri zaporedne naloge izvajajte 100 sklepov na dan in sprva se boste zagotovo okrepili, sčasoma pa se bo vaše telo odločilo, da je 100 sklepov na dan nova norma, in nehali se boste krepiti.
Naredite enako - s čimer koli - dovolj dolgo in vaše telo se prilagodi. Zato sledenje isti rutini, ne glede na to, sčasoma povzroči planoto.
Da bi se izognili planoti, je kljub temu, da spremenite vaje, spremeniti obremenitev si nadeneš mišice.
Seveda si morda mislite, da je zdravljenje planote nenehno spreminjanje vaših treningov. Čeprav zagotovo ni nič narobe, če redno mešate vaje (in nenehno spreminjanje vadbe se vam zdi manj dolgočasno), pa nenehno izvajanje novih vaj ne prisili telesa, da se prilagodi skoraj tako hitro.
Še enkrat: Najboljši način, da mišice še naprej gradite in postajate močnejši, je slediti sistemu, ki sili telo, da se prilagodi.
Za primer spet uporabimo sklepe. Recimo, da ste naredili 10 nizov 10 sklepov s 45-sekundnim počitkom med vsakim nizom. Naslednja vadba, povečajte en vidik: Naredite še en sklek ali med setami počivajte le 40 sekund ali položite 10- ali 25-kilogramsko ploščo čez hrbet, da gibu dodate težo. Potem pa naslednjič, ko vadite, naredite več sklepov na serijo, ali morda še en dodatek 10, ali pa počivajte še manj. Razumeš bistvo.
Upoštevajte načelo napredovanja - tako da vedno dodate malo več - in se lahko izognete planotam ter počasi, a zanesljivo okrepite in vstavite.
Pazite le, da se strateško spremenite. Na primer, lahko začnete izvajati sedem vlečenja v nizu, nato osem, nato devet, nato 10, potem pa, ne glede na to, kako močno se trudite, ne morete narediti 11 vlečenja zapored.
Ni problema. Povečajte obremenitev tako, da v kompletu izvajate manj vlečenja, medtem ko nosite utežni pas s pritrjeno ploščo 10 ali 20 kilogramov, da dodate odpornost. Delajte na tem, da boste teden ali dva potegnili večjo težo - in na vsakem treningu naredili več ponovitev - in se nato vrnite k izvlekom samo s telesno težo. Naredili boste lahko več kot 10 ponovitev, ker boste morali svoje mišice prilagoditi in okrepiti.
(Tako sem hitro izboljšal svoje število padcev v nizu, ko sem si prizadeval narediti 50 v dveh nizih: z utežnim pasom sem telesni teži dodal 35 kilogramov in po nekaj tednih je bil nekoliko močnejši, zaradi česar je bilo več ponovitev lažje.)
Upoštevajte tudi, da enako načelo velja za vzdržljivostne športe. Mislite, da profesionalni kolesarji kar vsak dan odidejo na isti trening? Ne. Med sezono postopoma povečujejo razdaljo in obremenitev ter intenzivnost, zaradi česar se njihova telesa prilagajajo in se zato izboljšujejo.
In tudi vi lahko. Če želite biti osredotočeni na postopno preobremenitev, vpišite vsak opravljeni trening, vendar še pomembneje, vsak trening načrtujte vnaprej. Odločite se, kaj boste storili, in potem to storite.
Če vam ne uspe, v redu. Poskusite znova naslednjič. Toda ne dovolite, da bi bil vaš načrt 'Naredil bom, kolikor bom lahko danes'. Odločite se, kaj nameravate izvajati za vsak trening. Potem naredi to.
Pomislite na to tako: vaš dolgoročni cilj je okrepiti se, toda vaš neposredni cilj - vaša resnična zavezanost - je, da vsak trening opravite po načrtih in po urniku. Tako kot življenje najde pot , tudi vaše telo bo našlo pot. Tako dolgo kot ti sila svoje telo najti pot.
To je najboljši način za izboljšanje. Tako greš dlje, kot si mislil, da je mogoče. Tako postaneš močnejši in bolj kondicijski.
In tako se lahko počutite malo bolje, zlasti glede sebe - kajti izboljšanje, kar koli, je zanesljiv način, da se počutite bolj samozavestni. In ali ni to tisto, kar želite?
