Bodybuilding je super. Trening z utežmi je odličen. Crossfit, pilates, pliometrija - vsi so super.
Toda nekateri si to preprosto želijo postanite močnejši in ustreznejši v uporabnem , način 'vsakdanjega življenja'. Nočejo porabiti ure v telovadnici za učenje novih vaj in novih rutin.
Če ste to vi, je tukaj varen načrt vadbe, ki bo zagotovo deloval, če se ga boste držali.
daisy de la hoya neto vrednost
Ključno je, da se osredotočite na štiri osnovne vaje in sledite enemu preprostemu principu.
Najprej vaje:
- počepi;
- sklece;
- mrtve dvigala;
- vlečenja.
Ja: velika četverica.
Počepi povečajo moč nog in jedra. Sklece povečajo moč prsnega koša, ramen in tricepsa. Odmrli dvigi povečajo spodnji del hrbta, glute in moč jedra (da ne omenjam na videz vseh drugih mišic v telesu). In vlečenja povečajo moč hrbta, ramen in rok (ali pa lahko obrnete oprijem in naredite brado, da bi bolj zajeli biceps kot ramena).
Naredite te štiri funkcionalne vaje in usmerili boste glavne mišične skupine ter si ustvarili vrsto moči, ki olajša vsakdanje življenje. In, oh, ja: Sčasoma ne boste samo biti monter, boš poglej monter.
Zdaj vodilno načelo: držite se le teh vaj in vsakič, ko vadite, naredite malo več.
Zakaj? Vaše telo se odlično prilagaja. Tri zaporedne napore izvajajte 100 sklekov na dan in sprva se boste zagotovo okrepili, sčasoma pa se bo vaše telo odločilo, da je 100 sklecev na dan nova norma - in nehali boste krepiti. Naredite isto dovolj dolgo in vaše telo se prilagodi. Zato sledenje isti rutini, ne glede na to, sčasoma povzroči planoto.
Da bi se izognili planoti, je kljub temu, da spremenite vaje, spremeniti obremenitev si nadeneš mišice.
Seveda morda mislite, da je zdravljenje planote nenehno spreminjanje vaših treningov. Čeprav z rednim mešanjem vaj zagotovo ni nič narobe, če pa samo poskušate izboljšati svojo funkcionalno moč, je to napačna pot. Nenehno spreminjanje vadbe se morda zdi manj dolgočasno, toda nenehno izvajanje novih vaj ne prisili vašega telesa, da se prilagodi - in okrepi - skoraj tako hitro.
Še enkrat: Najboljši način, da se izognete planoti, je slediti sistemu, ki prisili vaše telo, da se prilagodi.
Za primer uporabimo sklece. Recimo, da ste izvedli 10 sklopov po 10 sklec, s 45-sekundnim počitkom med vsakim nizom. Naslednja vadba, povečajte en vidik: Naredite še en sklek na počitek ali počivajte le 40 sekund med serijami ali položite 10- ali 25-kilogramsko ploščo čez hrbet, da gibu dodate težo. Potem pa naslednjič, ko vadite, naredite več sklecev na serijo, ali pa še en dodaten niz 10, ali morda počitek še manj. Razumeš bistvo.
Upoštevajte načelo napredovanja - tako da vedno dodate malo več - in se lahko izognete planotam ter počasi, a zanesljivo okrepite in vstavite.
Prepričajte se, da se strateško bolj spreminjate. Na primer, lahko začnete izvajati sedem vlečenja v nizu, nato osem, nato devet, nato 10, potem pa, ne glede na to, kako močno se trudite, ne morete narediti 11 vlečenja zapored.
kenneth cole neto vrednost 2020
Ni problema. Povečajte obremenitev tako, da v kompletu izvajate manj vlečenja, medtem ko nosite utežni pas s pritrjeno ploščo 10 ali 20 kilogramov, da dodate odpornost. Delajte na tem, da boste teden ali dva vlekli večjo težo - in na vsakem treningu naredili več ponovitev - in se nato vrnite k izvlekom samo s telesno težo. Obljubim, da boste lahko naredili več kot 10 ponovitev v nizu, ker boste morali svoje mišice prilagoditi in okrepiti.
Tako kot življenje najde pot , tudi vaše telo bo našlo pot. Tako dolgo kot ti sila svoje telo najti pot.
In čeprav boste nekoč morda naleteli na steno, ki je preprosto ne morete premagati, je to pravzaprav dobro, saj to pomeni, da ste svoje telo potisnili blizu njegovega potenciala.
In potem lahko poskusite z različnimi vajami in začnete postopek znova.
kako visoka je jessica korda
Preizkusite: vsaj dvakrat na teden, po možnosti trikrat na teden, naredite počepe, sklece, vlečenja in mrtve dvige (dokler ne naredite toliko, da boste potrebovali več časa za okrevanje). Držite se tega urnika; če tega ne storite, se vaše telo ne bo prisiljeno prilagajati.
Glede ponovitev, serij in teže začnite, kakor želite. Če začnete prelahko ali prelahko, ne skrbite - s časom minevanje in dodajanje teže, ponovitev itd., Bodo vaši treningi kmalu težji.
(Če imate vprašanja, zlasti o tem, kako začeti, kontaktirajte me na Twitterju in po najboljših močeh vam bom pomagal.)
Vsako vadbo, ki jo opravite, zapišite v dnevnik, še pomembneje pa vsak trening načrtujte vnaprej. Odločite se, kaj boste storili, in potem to storite. Če vam ne uspe, v redu. Poskusite znova naslednjič. Toda ne dovolite, da bi bil vaš načrt 'Naredil bom, kolikor bom lahko danes'. Odloči se natančno kaj načrtujete za vsak trening. Potem naredi to.
Pomislite na to tako: vaš dolgoročni cilj je okrepiti se, toda vaš neposredni cilj - vaša resnična zavzetost - je, da vsako vadbo opravite po načrtih in po urniku.
To je najboljši način za izboljšanje. Tako greš dlje, kot si mislil, da je mogoče. Tako postaneš močnejši in bolj kondicijski.
In tako se lahko počutite nekoliko bolje, zlasti glede sebe - kajti izboljšanje, kar koli, je zanesljiv način, da se počutite bolj samozavestni.
Želijo več? Oglejte si, kaj se je zgodilo, ko sem en teden treniral nekatere zelo primerne ljudi (opozorilo o spojlerju - bili so brutalni):
- Jimmie Johnson , Sedemkratni NASCAR-jev prvak
- Dick Costolo, nekdanji direktor Twitterja in soustanovitelj zbora
- Phil Collen, kitarist Def Leppard
- Jeff Boss , Mornarsko tesnilo
