Morda ste že slišali za raziskave, ki kažejovadba vam pomaga, da se bolje obremenjujete pod stresom. To kaže na 20-minutno vadbo z zmerno intenzivnostjo dvignite svoje razpoloženje do 12 ur . To kaže na vadbopoveča proizvodnjo beljakovin, ki podpirajodelovanje, rast in preživetje možganskih celic.
Mogoče ste že slišali za a30-letna Harvardska študija, ki kaže, da je gibanje ena od petih dnevnih navad, ki vam ne more samo podaljšati življenjske dobe za 12 do 14 let,lahko pa tudi prepolovi vaše tveganje za Alzheimerjevo bolezen.
Težava je v tem, da slišiš o mnogih drugih stvareh. Paleo diete. Keto diete. Sredozemske diete. Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, diete z veliko beljakovinami in diete z nizko vsebnostjo maščob. Prekinitveni post. HIIT treningi. Izometrija. Pliometrija. Treniranje z utežmi. Kardio trening. Tabata.
Ker se možnosti zdijo neskončne, se zdi nemogoče ugotoviti, kaj bi morali storiti.
Tako kot tudi iskanje časa za bolj zdravo prehranjevanje in boljšo kondicijo.
Kot pri večini stvari se tudi dolgoročno bolj zdravo in kondicijsko prilagajamo temu, da sledimo peščici osnovnih načel.
Sledite tem, nato pa lahko nanesete modne stvari:
Pred vsakim obrokom popijte kozarec vode.
Vsi moramo piti več vode. Celo blagi primeri dehidracije se počutijo bolj mračno in pesimistično , verjetno zato, ker lahko nekateri nevroni zaznajo dehidracijo in opozorilna področja možganov, ki vplivajo na vaše razpoloženje.
brian shaw in njegova žena
Toda namesto, da bi poskušali spiti 10 kozarcev vode na dan, popijte kozarec pred vsakim obrokom. To je enostaven način za povečanje vnosa.
Poleg tega obstaja stranska korist, če poskušate nadzorovati svojo težo: če pijete približno 20 minut, preden jeste, se boste počutili nekoliko bolj siti, ko se boste usedli in ne boste v skušnjavi jesti mimo točke lakote.
Če želite shujšati, zaužijte manj kalorij, kot jih porabite.
Nekatere kalorije so za vas boljše kot druge. Vsak ima različno hitrost presnove. Nekateri ljudje imajo zdravstvene težave, zaradi katerih je hujšanje zelo težko.
Toda pri veliki večini izguba kilogramov pomeni, da vnesete manj kalorij, kot jih porabite. Lahko se podate na dieto, sestavljeno samo iz sladoleda ... in dokler zaužijete manj kalorij, kot jih porabite, morda niste posebno zdravi, volja izgubiti težo.
Kljub temu do izgube teže morda ne bo prišlo tako hitro, kot želite. Tudi če se odločite za izredno strog načrt za zmanjšanje kalorij, morda dneve ne boste izgubili veliko teže.
To je zato, ker močno zmanjšanje kalorij sproži več kortizola, ki običajno poveča količino tekočine, ki jo zadržite: Čeprav izgubite maščobo, zadržite tudi več vode.
Toda vse se po določenem času otrese, zato nekateri ljudje v nekaj dneh nenadoma izgubijo več kilogramov.
Torej ob vsem, kar je rečeno: če želite v enem mesecu izgubiti štiri kilograme, boste morali na dan porabiti 500 kalorij več, kot jih porabite. (Na splošno je 3.500 enak funtu.)
To lahko storite tako, da pojeste 500 kalorij manj, kot običajno, ali porabite 500 kalorij več kot običajno ali kombinacijo obeh. Kakorkoli že, to delajte en mesec in izgubili boste štiri kilograme.
Če ne izgubite štirih kilogramov, to pomeni, da ste podcenili količino vnesenih kalorij ali pa ste odvečno porabili.
Če ugotovite, da - ne glede na to, katero prehrano se držite - ne izgubljate teže, potem morate jesti malo manj in se malo več gibati. Res je tako preprosto.
Ne boste našli niti ene znanstvene študije, ki bi dokazala nasprotno.
Da bi se zdravo prehranjevali, streljajte 80/20.
S prehranskega vidika je morda mogoče sestaviti popolno prehrano.
Kdo pa želi preživeti preostanek življenja jedo to način?
Občasna rezina pice vas ne bo ubila. Ali občasno rezino torte. Ali občasno goljufanje.
Če vaš zdravnik - in ne trženje novih trendovskih diet - ne reče drugače, če je 80 odstotkov tistega, kar jeste, zdravo - zelenjava, sadje, beljakovine z manj maščobami, polnozrnata itd. - potem vam gre odlično .
In ker se ne boste počutili sužnja svojega prehranjevalnega načrta, boste dolgoročno veliko bolj verjetno jedli bolj zdravo.
Kar je v resnici pomembno.
Naredi nekaj kardio ...
Kardio trening lahko izboljša vašo aerobno sposobnost, zniža krvni tlak, zniža telesno maščobo ...
Poleg tega se boste že v 20 minutah aerobne vadbe z nizko do zmerno intenzivnostjo počutili manj utrujene in bolj energične. (In če to storite najprej zjutraj, to vajo bo izboljšalo vaše razpoloženje in zmanjšalo raven stresa naslednjih 12 ur.)
Problem je: Koliko zadostuje kardio trening?
Dobro vprašanje. Nekatere študije priporočajo do 300 minut tedenske zmerne kardio vadbe. Na drugem koncu spektra je bila objavljena študija, objavljena v Medicina in znanost v športu in vadbi kaže, da je ena 23-minutna seja HIIT na teden skoraj enako učinkovita kot izvedba treh 23-minutnih sej na teden.
Vse je torej odvisno od tega, kje začnete. In glede vaših morebitnih ciljev.
Če začnete z ničle in želite biti bolj pripravljeni, je 15 minut zmernega do nekoliko močnega kardio treninga - kar pomeni, da med vadbo ne morete nadaljevati pogovora - trikrat na teden super. (Po mojih izkušnjah so ljudje, ki lahko telovadijo in govorijo, bodisi neverjetno pripravljeni bodisi ne delajo dovolj trdo.)
kako visok je gregg popovich
Izbrano vrsto vadbe je odvisno od vas. Medtem ko so nekatere oblike kardio treninga morda boljše od drugih, je najboljša vrsta kardio vadbe, ki vam je dovolj všeč - bodisi zato, ker v njej »uživate«, bodisi ker deluje tako dobro, da se lahko z njo držite.
Ker 'optimalno' ni pomembno, če tega nikoli ne storiš.
In opravite nekaj treninga odpornosti.
Boljša mišična moč in tonus pomagata zaščititi sklepe pred poškodbami. Pomaga vam ohranjati prilagodljivost in ravnotežje. Poveča vaš metabolizem. Lahko pomaga zmanjšati ali preprečiti upad kognitivnih sposobnosti.
Poleg tega lahko izboljšate svoj videz, kar običajno pomeni, da se boste počutili bolje - zlasti glede sebe.
Uporabite lahko uteži. Lahko izvajate vaje za telesno težo. Ustreli, lahko samo naredi velike štiri : skleki, vlečenja, počepi in mrtve dvige.
Če šele začenjate, je trikrat na teden dovolj. In če med setami ne počivate veliko, kar bo vadbi dodalo malo kardio vadbe, potem bo morda približno 20 minut dovolj, sploh na začetku. To je dovolj za 10 ali 12 serij.
Ne glede na to, katero vadbo izberete, bodisi kardio ali odpornost, in katero koli dieto se boste odločili ...
Držite se ga vsaj dva tedna.
Ja: dva tedna. Ne glede na vse.
Zakaj? Eno, zmoreš karkoli za dva tedna. (Če ne morete, ste jasno izbrali cilj, ki vam ne pomeni dovolj.)
Še pomembneje pa je, da boste po koncu dveh tednov dosegli določeno stopnjo uspeha. Izboljšave. Donosnosti truda.
Skratka, dali boste priložnost, kar se boste odločili delo - vsaj malo.
Zato držite glavo navzdol, ne osredotočajte se na rezultate - saj prvih nekaj dni rezultatov ne bo - in se držite načrta. Ne razmišljajte o naslednjem tednu. Ali pa naslednji mesec. Samo osredotočite se na danes, vsak dan dva tedna.
Do konca drugega tedna boste že uredili pregibe. Za vaje boste imeli boljši občutek. Imeli boste boljši občutek za pripravo obrokov. Boljši boste, ne samo glede rezultatov, ampak tudi v postopku.
To vam bo dalo motivacijo, da nadaljujete - namesto da bi začeli znova s prehodom na novo bleščečo novo prehrano ali fitnes rutino, ki pade v oči.
s katero je jon gruden poročen
Ker je kot pri večini stvari tudi postopek pomemben.
Toda doslednost je najbolj pomembna.
